發(fā)布時(shí)間: 2023-01-28 14:24:31
寫在前面:
上周感染了 Covid-19,在家隔離一周。目前已經(jīng)基本復(fù)原。本書也將進(jìn)入第二篇·運(yùn)動(dòng)。
寫作本書并非出于消遣,也是正經(jīng)業(yè)務(wù)。各位讀者若覺(jué)得言之有理,歡迎多多打賞支持。本人亦承接一對(duì)一咨詢、評(píng)估、計(jì)劃的服務(wù),以及線上/線下培訓(xùn)講座。若有相關(guān)需求,歡迎在公眾號(hào)后臺(tái)垂詢,或查看公眾號(hào)內(nèi)的廣告信息。
未中華活血龍依賴性來(lái)一兩月內(nèi)或有多輪感染高峰。在缺醫(yī)少藥、資源擠兌幾乎已成定局的情況下,我們自己的身體就是抵抗疾病的第一道和最后一道防線。還請(qǐng)各位在營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)和休息等諸多方面繼續(xù)努力,拒絕成為受害者。
與諸位共勉。
我們?cè)诘谝黄_(kāi)頭談到「預(yù)保養(yǎng)」的時(shí)候,曾將人體類比于一臺(tái)「油-電混合動(dòng)力」的車子。飲食是這臺(tái)車子輸入的燃料。在運(yùn)動(dòng)篇的一開(kāi)始,讓我們?cè)俅位氐竭@個(gè)隱喻。人體這臺(tái)車子的輸出和做功,構(gòu)成了我們?nèi)粘K械纳眢w活動(dòng)(physical activity),其中包含狹義的運(yùn)動(dòng)(exercise),也包含喝水、吃飯、蹲廁所、敲鍵盤……等一切需要人體完成的「動(dòng)作」。
談到這一點(diǎn)的時(shí)候,傳統(tǒng)意義上的「汽車」,就未必是一個(gè)合適的類比對(duì)象了。
2022 年 11 月,B 站(bilibili)上面有個(gè)視頻引起了一些運(yùn)動(dòng)圈人士的關(guān)注。一位名叫韓斌的骨科醫(yī)師在視頻中主張,「負(fù)重深蹲是很傷膝蓋的,這種動(dòng)作不要去練它」「你把傳動(dòng)桿( 指大腿)練得很粗,有用嗎」「發(fā)動(dòng)機(jī)功能在哪里,在氣缸上,對(duì)人來(lái)說(shuō),就是心肺功能」……
韓醫(yī)師在這里是將人體比作了汽車,將汽車的「動(dòng)力系統(tǒng)」單一地指向心臟,卻將大腿的骨骼和骨骼肌都簡(jiǎn)化為「?jìng)鲃?dòng)桿」。稍有人體解剖學(xué)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)知識(shí)的人都明白,驅(qū)動(dòng)人體做出「蹲下-起立」動(dòng)作的發(fā)動(dòng)機(jī),其實(shí)是骨骼。òㄎ挥诖笸鹊墓伤念^肌和腘繩肌),心臟和血管則更像是為發(fā)動(dòng)機(jī)提供燃料的「泵」和「管路」。
人體有 600 多塊骨骼肌,分布于身體的各處。這些骨骼肌彼此通過(guò)肌腱和筋膜系統(tǒng)連接,在解剖結(jié)構(gòu)和功能上構(gòu)成許多條「肌筋膜鏈」。每一塊肌肉、每一組肌肉、每一根鏈條、每若干根鏈條構(gòu)成的一組……在不同的身體動(dòng)作中發(fā)揮著不同的作用。從這個(gè)意義上來(lái)說(shuō),人體不是一輛常規(guī)的「汽車」、只有一個(gè)位于胸腔的發(fā)動(dòng)機(jī),而是一列「動(dòng)車」、擁有十幾個(gè)動(dòng)力模組和下面的數(shù)百臺(tái)伺服電機(jī)。這些動(dòng)力模組以非常精密的方式彼此協(xié)調(diào),交替啟動(dòng),保證我們可以完成各種不同的動(dòng)作,實(shí)現(xiàn)生活中的各種目的和功能——從吃喝拉撒,到制造火箭。
有了這個(gè)相對(duì)更合理的類比,我們才能更加正確地理解運(yùn)動(dòng)、更加正確地理解「如何運(yùn)動(dòng)」的議題、并做出更加正確的決策。
韓醫(yī)師除了對(duì)人體「汽車」的結(jié)構(gòu)類比不當(dāng),還有另外一個(gè)前提不成立。在日常生活中,持有類似看法的人不在少數(shù)。他們認(rèn)定,人體各種「部件」的設(shè)計(jì)使用壽命有限,用一次少一次,負(fù)擔(dān)越大磨耗越快,必須「省著用」,——結(jié)論則是要避免單次高負(fù)荷的訓(xùn)練動(dòng)作,例如負(fù)重深蹲。
但實(shí)際上,人體是能夠通過(guò)訓(xùn)練成長(zhǎng)、且擁有一定自我修復(fù)能力的。就以「負(fù)重深蹲傷膝蓋」中的半月板為例。人的半月板并不是一個(gè)黃銅預(yù)制的零件,磨損掉就只能拆除或換新;半月板里面的軟骨雖然血供很少,但仍然能隨時(shí)間推移緩慢修復(fù)。如果能夠控制半月板受到的壓力,給它足夠的時(shí)間休息,并且避免在短時(shí)間內(nèi)極大磨損半月板的動(dòng)作,它就可以長(zhǎng)期健康地發(fā)揮功用。
為了減輕半月板直接受到的壓力,我們需要控制體重,強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和骨質(zhì),讓它們承擔(dān)更多的體重,而不是讓關(guān)節(jié)本身直接承壓。
負(fù)重深蹲訓(xùn)練公認(rèn)可以強(qiáng)化肌肉力量、提高骨骼強(qiáng)度。肌肉和骨骼強(qiáng)健,關(guān)節(jié)受到的直接壓力變小,今后就更不容易傷到膝蓋。若沒(méi)有這種專門訓(xùn)練,人體機(jī)能隨著自然衰老逐漸退化,或者因?yàn)樯罘绞礁淖儔毫υ龃螅ㄈ缰欣夏耆俗兣郑,半月板的磨損自然變重,恢復(fù)能力又變差,因此才會(huì)有那么多中老年「?jìng)ドw」的情況發(fā)生。
即,想要長(zhǎng)期避免膝關(guān)節(jié)損傷,我們需要中華活血龍丸的功效有針對(duì)性的訓(xùn)練,其中可以包括負(fù)重深蹲。
(鮑爺示范的啞鈴高腳杯深蹲)
為了讓半月板有足夠的時(shí)間休息,我們需要保證睡眠,保證運(yùn)動(dòng)間歇,不能每天沒(méi)完沒(méi)了地、長(zhǎng)時(shí)間地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
負(fù)重深蹲雖然單個(gè)動(dòng)作很累,但訓(xùn)練時(shí)間也很短。以一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的 5x5 或者 4x10 負(fù)重深蹲訓(xùn)練為例,我們實(shí)際上只做了 25 或 40 個(gè)「蹲-起」的動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作不過(guò)數(shù)秒,雖然加上組間休息可能練了 30-40 分鐘,但實(shí)際用于「練」的時(shí)間,只不過(guò)短短幾分鐘。在這幾分鐘里,我們的肌肉和骨骼收到的訓(xùn)練刺激可能遠(yuǎn)強(qiáng)過(guò)慢跑、跳繩、走路,但大部分時(shí)間里身體其實(shí)是在「休息」。那些持續(xù)不斷的「有氧訓(xùn)練」,則不太會(huì)給膝關(guān)節(jié)和半月板休息的間歇,于是隨時(shí)間累積的總體負(fù)荷,反倒可能更大。
最后,為了避免「短時(shí)間內(nèi)極大磨損半月板」,我們應(yīng)該少做某些動(dòng)作,但這里并不包括負(fù)重深蹲。有研究表明,即使是體重兩倍的負(fù)重深蹲,也遠(yuǎn)沒(méi)有超過(guò)膝關(guān)節(jié)的設(shè)計(jì)負(fù)荷——只要肌肉力量能夠承受,而且訓(xùn)練動(dòng)作沒(méi)有錯(cuò)誤。許多運(yùn)動(dòng)形式和內(nèi)容可能遠(yuǎn)比深蹲更容易磨損半月板,例如爵士舞。我的一名學(xué)員,年紀(jì)輕輕,半月板已經(jīng)三度損傷,直接原因是長(zhǎng)時(shí)間大量練習(xí)爵士舞,尤其是在肌肉力量不足的時(shí)候練習(xí)涉及快速下蹲-站起的動(dòng)作。——如果這位學(xué)員在跳舞之前專門練過(guò)正確的負(fù)重深蹲,傷可能還不至于這么嚴(yán)重。
也即,真正「?jìng)ドw」的并不是負(fù)重深蹲這樣的動(dòng)作,而是一些錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法和/或生活實(shí)踐:
一曰錯(cuò)誤使用,也就是用錯(cuò)誤的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練或生活(如蹲下搬東西),違背了人體正常的「設(shè)計(jì)使用原則」。
二曰胡亂使用,指的是對(duì)自己的了解不夠,或野心過(guò)大,總喜歡向身體施加過(guò)高的負(fù)荷或不負(fù)責(zé)任的壓力。
三曰過(guò)度使用,就是不給身體足夠的休息、恢復(fù)時(shí)間(和資源,包括飲食和營(yíng)養(yǎng)),任由其在持續(xù)勞作中漸進(jìn)磨損、導(dǎo)致小的損傷不斷累積。
(舞蹈本質(zhì)上也是身體活動(dòng),而且中華活血龍藥膏需要相當(dāng)高的體適能水平)
通過(guò)「負(fù)重深蹲傷膝蓋」這個(gè)例子,我們應(yīng)該能夠認(rèn)識(shí)到「合理隱喻」及「正確前提」對(duì)于人形成運(yùn)動(dòng)觀和健康觀有多么重要;诤侠淼碾[喻,從正確的前提出發(fā),我們應(yīng)該將人體重新理解為一臺(tái)多發(fā)動(dòng)機(jī)的、有自我修復(fù)能力的、可以通過(guò)練習(xí)「改造」并提升上限的機(jī)器。既然如此,運(yùn)動(dòng)就是改造人體、提升人體機(jī)能的手段,而不是僅僅「消耗熱量」的途徑。
衡量人體內(nèi)燃機(jī)「通用性能」的一系列指標(biāo)稱為健康體適能(Health-Related Fitness)。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(ACSM)區(qū)分了五大類主要的健康體適能:
身體成分:如體脂率,肌肉量,骨量
肌肉力量:肌肉可輸出的最大力量
肌肉耐力:肌肉抵抗疲勞、持續(xù)做功的能力
心肺耐力:循環(huán)系統(tǒng)持續(xù)工作的能力
柔韌性:身體各個(gè)關(guān)節(jié)的最大活動(dòng)范圍
每一項(xiàng)健康體適能指標(biāo)的提升,都會(huì)令人體內(nèi)燃機(jī)的性能更佳、表現(xiàn)更好。反之,我們?cè)诂F(xiàn)實(shí)生活中對(duì)自己身體機(jī)能的各種期許,也都可以分解、細(xì)化到各種健康體適能的指標(biāo)里去。例如我們?cè)谇懊嬉呀?jīng)談到過(guò),「減重」不如「控制體脂并增加骨骼肌」,這就涉及身體成分的改變,也涉及肌肉力量和耐力的提升。體育(Physical Education)中的「育」便意味著通過(guò)目的、方法和過(guò)程不斷提升這些方面的功能。
當(dāng)然,對(duì)于從事特定的「體育運(yùn)動(dòng)」、希望在具體的運(yùn)動(dòng)中提升表現(xiàn)(performance)的人來(lái)說(shuō),我們?cè)诮】刁w適能的基礎(chǔ)上還有競(jìng)技體適能的概念,即一般所說(shuō)的力量、速度、爆發(fā)力、敏捷……不過(guò)這些素質(zhì)都要建立在健康體適能的基礎(chǔ)上,本節(jié)不再贅述。
我們這代人上學(xué)的時(shí)候,幾乎所有任課老師都會(huì)強(qiáng)調(diào)「解題」的能力和「思考」的能力,唯有體育老師既少教授「運(yùn)動(dòng)」的能力,也不談對(duì)身體動(dòng)作的「思考」和「理解」。即使有體育考試的壓力,我們所學(xué)的仍然不過(guò)是「應(yīng)試動(dòng)作」,而非中華活血龍官網(wǎng)為了實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)必須的體適能基礎(chǔ)。于是在許多人的觀念里,體育課等于「活動(dòng)課」,可以被其他任課老師擠占;而運(yùn)動(dòng)也不過(guò)是「玩」「打球」或者「出出汗」,可以被生活中的其他事項(xiàng)擠占。
現(xiàn)在我們知道,體育或說(shuō)身體的活動(dòng),一切「文化課」并無(wú)不同。每一個(gè)生活中的動(dòng)作都是一道出給我們的考題,解題需要的能力則源自日常的練習(xí)。而且,體育之于人的重要性,實(shí)際上比其他任何一門課程都更高。我們可以在高考之后再不寫作文,在大學(xué)畢業(yè)后再不做解析幾何題,但我們不能(大概也不想)在活著的任何時(shí)候停止使用身體。身體活動(dòng)是人賴以生存之本,也是人生一大樂(lè)趣之源。從整個(gè)人生的視角來(lái)看,體育才是第一學(xué)科。
(我的研究生導(dǎo)師蘆詠莉先生。我「體育是第一學(xué)科」的觀念,即來(lái)自此處)
人的身體從胚胎期開(kāi)始要經(jīng)歷若干個(gè)生長(zhǎng)、發(fā)育的高峰,在青年期達(dá)到機(jī)能高點(diǎn)。之后若不經(jīng)干預(yù),便會(huì)逐漸加速退化、流失。你或許因?yàn)榍嗌倌陼r(shí)代的發(fā)育得到了一些身體的能力,但這些能力并非憑空獲得,也不會(huì)永遠(yuǎn)存在。你的身體老化得越快、越嚴(yán)重,你的能力也失去得越早,而且一旦喪失就很難重拾。更可怕的是,當(dāng)我們開(kāi)始意識(shí)到某種關(guān)鍵的能力已經(jīng)嚴(yán)重退化的時(shí)候,已經(jīng)很難對(duì)自己的身體進(jìn)行專門的訓(xùn)練了。
我們?cè)隈R伽術(shù)的訓(xùn)練中有一大類稱為「倒地受身和滾翻」的動(dòng)作。當(dāng)你失去身體平衡、即將摔倒在地時(shí),正確的受身或滾翻能有效降低身體受到的沖擊、避免摔傷或骨折。最需要學(xué)習(xí)這類動(dòng)作的人群顯然是老年人。老年人的神經(jīng)系統(tǒng)和骨骼肌都退化了,因而更難保持平衡,更容易摔倒;另一方面,老人的骨骼也更脆弱,因而摔倒后更容易發(fā)生骨折。但很不幸的是,老年人也更難「從頭」訓(xùn)練這些受身和滾翻動(dòng)作。最適宜開(kāi)始練習(xí)這些動(dòng)作的時(shí)機(jī)是童年,次好的時(shí)機(jī)則是現(xiàn)在(趁你還算年輕。
這個(gè)例子既能說(shuō)明「預(yù)保養(yǎng)」的重要性,也可以用來(lái)支持我一貫的主張:我們必須盡早開(kāi)始運(yùn)動(dòng),不是單純?yōu)榱讼臒崃炕蛘叱龊,而是?xùn)練自己的身體、提高(或至少維持香港福壽堂中華活血龍)體適能水平。如果衰老終究不可避免,我們至少要為它預(yù)留足夠的冗余量,降低身體機(jī)能衰退的速率,從而在有生之年盡可能維持基本的身體活動(dòng)能力,而不是早早地失去它。
換句話說(shuō),我們不必強(qiáng)求自己在 80 歲、90 歲時(shí)仍然能做兩倍體重的深蹲或硬拉,但應(yīng)當(dāng)期許自己在 70 歲時(shí)能跑步、打球,80 歲時(shí)能和孩子們一起玩耍,90 歲時(shí)能生活完全自理……直到離開(kāi)人世之前都不必因衰弱而拄拐杖、坐輪椅或長(zhǎng)期臥床。從任何一個(gè)角度來(lái)說(shuō),擁有并擴(kuò)大這樣的「健康余量」,都是給自己晚年的最佳投資。這筆投資中的一部分需要通過(guò)飲食和營(yíng)養(yǎng)實(shí)現(xiàn),但更大的一部分則來(lái)自于持續(xù)的運(yùn)動(dòng)和體適能的改善。
最后致親愛(ài)的韓醫(yī)師及其擁躉:「氣缸」噗噗作響、四根「?jìng)鲃?dòng)桿」全部報(bào)廢,這樣的車子還能上路跑圈嗎?這樣的車子,你們真的愿意開(kāi)到 90 歲、100 歲嗎?
1 開(kāi)好你生命的車子——談?wù)劇割A(yù)保養(yǎng)」
2 嘴上說(shuō)著「要減肥」的你,可能不是胖,而是虛
3 要想躺著瘦,就得學(xué)會(huì)算這筆賬
4 七天減五斤,一年減四十六斤,選哪一個(gè)更好?——兼談人體的基本代謝機(jī)制
5 為什么「1 千卡不等于 1 千卡」?兼談合理的食物選擇
6 在吃進(jìn)東西之前,要想想它會(huì)如何出來(lái)——兼談腸道菌群和慢性炎癥
7 早餐:撬動(dòng)飲食習(xí)慣的杠桿
8 通過(guò)飲食日記和微習(xí)慣重拾健康
9 不要把你的希望,寄托在網(wǎng)紅代餐上
10 不簡(jiǎn)單也不神奇的膳食補(bǔ)充劑
11 (飲食篇小結(jié))病后吃藥不如病前吃好