發(fā)布時(shí)間： 2023-01-28 14:24:31
寫在前面：
上周感染了 Covid-19，在家隔離一周。目前已經(jīng)基本復(fù)原。本書也將進(jìn)入第二篇·運(yùn)動(dòng)。
寫作本書并非出于消遣，也是正經(jīng)業(yè)務(wù)。各位讀者若覺(jué)得言之有理，歡迎多多打賞支持。本人亦承接一對(duì)一咨詢、評(píng)估、計(jì)劃的服務(wù)，以及線上/線下培訓(xùn)講座。若有相關(guān)需求，歡迎在公眾號(hào)后臺(tái)垂詢，或查看公眾號(hào)內(nèi)的廣告信息。
未中華活血龍依賴性來(lái)一兩月內(nèi)或有多輪感染高峰。在缺醫(yī)少藥、資源擠兌幾乎已成定局的情況下，我們自己的身體就是抵抗疾病的第一道和最后一道防線。還請(qǐng)各位在營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)和休息等諸多方面繼續(xù)努力，拒絕成為受害者。
與諸位共勉。
我們?cè)诘谝黄_(kāi)頭談到「預(yù)保養(yǎng)」的時(shí)候，曾將人體類比于一臺(tái)「油-電混合動(dòng)力」的車子。飲食是這臺(tái)車子輸入的燃料。在運(yùn)動(dòng)篇的一開(kāi)始，讓我們?cè)俅位氐竭@個(gè)隱喻。人體這臺(tái)車子的輸出和做功，構(gòu)成了我們?nèi)粘Ｋ械纳眢w活動(dòng)（physical activity），其中包含狹義的運(yùn)動(dòng)（exercise），也包含喝水、吃飯、蹲廁所、敲鍵盤……等一切需要人體完成的「動(dòng)作」。
談到這一點(diǎn)的時(shí)候，傳統(tǒng)意義上的「汽車」，就未必是一個(gè)合適的類比對(duì)象了。
2022 年 11 月，B 站（bilibili）上面有個(gè)視頻引起了一些運(yùn)動(dòng)圈人士的關(guān)注。一位名叫韓斌的骨科醫(yī)師在視頻中主張，「負(fù)重深蹲是很傷膝蓋的，這種動(dòng)作不要去練它」「你把傳動(dòng)桿（ 指大腿）練得很粗，有用嗎」「發(fā)動(dòng)機(jī)功能在哪里，在氣缸上，對(duì)人來(lái)說(shuō)，就是心肺功能」……
韓醫(yī)師在這里是將人體比作了汽車，將汽車的「動(dòng)力系統(tǒng)」單一地指向心臟，卻將大腿的骨骼和骨骼肌都簡(jiǎn)化為「?jìng)鲃?dòng)桿」。稍有人體解剖學(xué)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)知識(shí)的人都明白，驅(qū)動(dòng)人體做出「蹲下-起立」動(dòng)作的發(fā)動(dòng)機(jī)，其實(shí)是骨骼�。òㄎ挥诖笸鹊墓伤念^肌和腘繩肌），心臟和血管則更像是為發(fā)動(dòng)機(jī)提供燃料的「泵」和「管路」。
人體有 600 多塊骨骼肌，分布于身體的各處。這些骨骼肌彼此通過(guò)肌腱和筋膜系統(tǒng)連接，在解剖結(jié)構(gòu)和功能上構(gòu)成許多條「肌筋膜鏈」。每一塊肌肉、每一組肌肉、每一根鏈條、每若干根鏈條構(gòu)成的一組……在不同的身體動(dòng)作中發(fā)揮著不同的作用。從這個(gè)意義上來(lái)說(shuō)，人體不是一輛常規(guī)的「汽車」、只有一個(gè)位于胸腔的發(fā)動(dòng)機(jī)，而是一列「動(dòng)車」、擁有十幾個(gè)動(dòng)力模組和下面的數(shù)百臺(tái)伺服電機(jī)。這些動(dòng)力模組以非常精密的方式彼此協(xié)調(diào)，交替啟動(dòng)，保證我們可以完成各種不同的動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)生活中的各種目的和功能——從吃喝拉撒，到制造火箭。
有了這個(gè)相對(duì)更合理的類比，我們才能更加正確地理解運(yùn)動(dòng)、更加正確地理解「如何運(yùn)動(dòng)」的議題、并做出更加正確的決策。
韓醫(yī)師除了對(duì)人體「汽車」的結(jié)構(gòu)類比不當(dāng)，還有另外一個(gè)前提不成立。在日常生活中，持有類似看法的人不在少數(shù)。他們認(rèn)定，人體各種「部件」的設(shè)計(jì)使用壽命有限，用一次少一次，負(fù)擔(dān)越大磨耗越快，必須「省著用」，——結(jié)論則是要避免單次高負(fù)荷的訓(xùn)練動(dòng)作，例如負(fù)重深蹲。
但實(shí)際上，人體是能夠通過(guò)訓(xùn)練成長(zhǎng)、且擁有一定自我修復(fù)能力的。就以「負(fù)重深蹲傷膝蓋」中的半月板為例。人的半月板并不是一個(gè)黃銅預(yù)制的零件，磨損掉就只能拆除或換新；半月板里面的軟骨雖然血供很少，但仍然能隨時(shí)間推移緩慢修復(fù)。如果能夠控制半月板受到的壓力，給它足夠的時(shí)間休息，并且避免在短時(shí)間內(nèi)極大磨損半月板的動(dòng)作，它就可以長(zhǎng)期健康地發(fā)揮功用。
為了減輕半月板直接受到的壓力，我們需要控制體重，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和骨質(zhì)，讓它們承擔(dān)更多的體重，而不是讓關(guān)節(jié)本身直接承壓。
負(fù)重深蹲訓(xùn)練公認(rèn)可以強(qiáng)化肌肉力量、提高骨骼強(qiáng)度。肌肉和骨骼強(qiáng)健，關(guān)節(jié)受到的直接壓力變小，今后就更不容易傷到膝蓋。若沒(méi)有這種專門訓(xùn)練，人體機(jī)能隨著自然衰老逐漸退化，或者因?yàn)樯罘绞礁淖儔毫υ龃螅ㄈ缰欣夏耆俗兣郑�，半月板的磨損自然變重，恢復(fù)能力又變差，因此才會(huì)有那么多中老年「?jìng)ドw」的情況發(fā)生。
即，想要長(zhǎng)期避免膝關(guān)節(jié)損傷，我們需要中華活血龍丸的功效有針對(duì)性的訓(xùn)練，其中可以包括負(fù)重深蹲。
（鮑爺示范的啞鈴高腳杯深蹲）
為了讓半月板有足夠的時(shí)間休息，我們需要保證睡眠，保證運(yùn)動(dòng)間歇，不能每天沒(méi)完沒(méi)了地、長(zhǎng)時(shí)間地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
負(fù)重深蹲雖然單個(gè)動(dòng)作很累，但訓(xùn)練時(shí)間也很短。以一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的 5x5 或者 4x10 負(fù)重深蹲訓(xùn)練為例，我們實(shí)際上只做了 25 或 40 個(gè)「蹲-起」的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作不過(guò)數(shù)秒，雖然加上組間休息可能練了 30-40 分鐘，但實(shí)際用于「練」的時(shí)間，只不過(guò)短短幾分鐘。在這幾分鐘里，我們的肌肉和骨骼收到的訓(xùn)練刺激可能遠(yuǎn)強(qiáng)過(guò)慢跑、跳繩、走路，但大部分時(shí)間里身體其實(shí)是在「休息」。那些持續(xù)不斷的「有氧訓(xùn)練」，則不太會(huì)給膝關(guān)節(jié)和半月板休息的間歇，于是隨時(shí)間累積的總體負(fù)荷，反倒可能更大。
最后，為了避免「短時(shí)間內(nèi)極大磨損半月板」，我們應(yīng)該少做某些動(dòng)作，但這里并不包括負(fù)重深蹲。有研究表明，即使是體重兩倍的負(fù)重深蹲，也遠(yuǎn)沒(méi)有超過(guò)膝關(guān)節(jié)的設(shè)計(jì)負(fù)荷——只要肌肉力量能夠承受，而且訓(xùn)練動(dòng)作沒(méi)有錯(cuò)誤。許多運(yùn)動(dòng)形式和內(nèi)容可能遠(yuǎn)比深蹲更容易磨損半月板，例如爵士舞。我的一名學(xué)員，年紀(jì)輕輕，半月板已經(jīng)三度損傷，直接原因是長(zhǎng)時(shí)間大量練習(xí)爵士舞，尤其是在肌肉力量不足的時(shí)候練習(xí)涉及快速下蹲-站起的動(dòng)作。——如果這位學(xué)員在跳舞之前專門練過(guò)正確的負(fù)重深蹲，傷可能還不至于這么嚴(yán)重。
也即，真正「?jìng)ドw」的并不是負(fù)重深蹲這樣的動(dòng)作，而是一些錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法和/或生活實(shí)踐：
一曰錯(cuò)誤使用，也就是用錯(cuò)誤的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練或生活（如蹲下搬東西），違背了人體正常的「設(shè)計(jì)使用原則」。
二曰胡亂使用，指的是對(duì)自己的了解不夠，或野心過(guò)大，總喜歡向身體施加過(guò)高的負(fù)荷或不負(fù)責(zé)任的壓力。
三曰過(guò)度使用，就是不給身體足夠的休息、恢復(fù)時(shí)間（和資源，包括飲食和營(yíng)養(yǎng)），任由其在持續(xù)勞作中漸進(jìn)磨損、導(dǎo)致小的損傷不斷累積。
（舞蹈本質(zhì)上也是身體活動(dòng)，而且中華活血龍藥膏需要相當(dāng)高的體適能水平）
通過(guò)「負(fù)重深蹲傷膝蓋」這個(gè)例子，我們應(yīng)該能夠認(rèn)識(shí)到「合理隱喻」及「正確前提」對(duì)于人形成運(yùn)動(dòng)觀和健康觀有多么重要�；诤侠淼碾[喻，從正確的前提出發(fā)，我們應(yīng)該將人體重新理解為一臺(tái)多發(fā)動(dòng)機(jī)的、有自我修復(fù)能力的、可以通過(guò)練習(xí)「改造」并提升上限的機(jī)器。既然如此，運(yùn)動(dòng)就是改造人體、提升人體機(jī)能的手段，而不是僅僅「消耗熱量」的途徑。
衡量人體內(nèi)燃機(jī)「通用性能」的一系列指標(biāo)稱為健康體適能（Health-Related Fitness）。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）區(qū)分了五大類主要的健康體適能：
身體成分：如體脂率，肌肉量，骨量
肌肉力量：肌肉可輸出的最大力量
肌肉耐力：肌肉抵抗疲勞、持續(xù)做功的能力
心肺耐力：循環(huán)系統(tǒng)持續(xù)工作的能力
柔韌性：身體各個(gè)關(guān)節(jié)的最大活動(dòng)范圍
每一項(xiàng)健康體適能指標(biāo)的提升，都會(huì)令人體內(nèi)燃機(jī)的性能更佳、表現(xiàn)更好。反之，我們?cè)诂F(xiàn)實(shí)生活中對(duì)自己身體機(jī)能的各種期許，也都可以分解、細(xì)化到各種健康體適能的指標(biāo)里去。例如我們?cè)谇懊嬉呀?jīng)談到過(guò)，「減重」不如「控制體脂并增加骨骼肌」，這就涉及身體成分的改變，也涉及肌肉力量和耐力的提升。體育（Physical Education）中的「育」便意味著通過(guò)目的、方法和過(guò)程不斷提升這些方面的功能。
當(dāng)然，對(duì)于從事特定的「體育運(yùn)動(dòng)」、希望在具體的運(yùn)動(dòng)中提升表現(xiàn)（performance）的人來(lái)說(shuō)，我們?cè)诮】刁w適能的基礎(chǔ)上還有競(jìng)技體適能的概念，即一般所說(shuō)的力量、速度、爆發(fā)力、敏捷……不過(guò)這些素質(zhì)都要建立在健康體適能的基礎(chǔ)上，本節(jié)不再贅述。
我們這代人上學(xué)的時(shí)候，幾乎所有任課老師都會(huì)強(qiáng)調(diào)「解題」的能力和「思考」的能力，唯有體育老師既少教授「運(yùn)動(dòng)」的能力，也不談對(duì)身體動(dòng)作的「思考」和「理解」。即使有體育考試的壓力，我們所學(xué)的仍然不過(guò)是「應(yīng)試動(dòng)作」，而非中華活血龍官網(wǎng)為了實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)必須的體適能基礎(chǔ)。于是在許多人的觀念里，體育課等于「活動(dòng)課」，可以被其他任課老師擠占；而運(yùn)動(dòng)也不過(guò)是「玩」「打球」或者「出出汗」，可以被生活中的其他事項(xiàng)擠占。
現(xiàn)在我們知道，體育或說(shuō)身體的活動(dòng)，一切「文化課」并無(wú)不同。每一個(gè)生活中的動(dòng)作都是一道出給我們的考題，解題需要的能力則源自日常的練習(xí)。而且，體育之于人的重要性，實(shí)際上比其他任何一門課程都更高。我們可以在高考之后再不寫作文，在大學(xué)畢業(yè)后再不做解析幾何題，但我們不能（大概也不想）在活著的任何時(shí)候停止使用身體。身體活動(dòng)是人賴以生存之本，也是人生一大樂(lè)趣之源。從整個(gè)人生的視角來(lái)看，體育才是第一學(xué)科。
（我的研究生導(dǎo)師蘆詠莉先生。我「體育是第一學(xué)科」的觀念，即來(lái)自此處）
人的身體從胚胎期開(kāi)始要經(jīng)歷若干個(gè)生長(zhǎng)、發(fā)育的高峰，在青年期達(dá)到機(jī)能高點(diǎn)。之后若不經(jīng)干預(yù)，便會(huì)逐漸加速退化、流失。你或許因?yàn)榍嗌倌陼r(shí)代的發(fā)育得到了一些身體的能力，但這些能力并非憑空獲得，也不會(huì)永遠(yuǎn)存在。你的身體老化得越快、越嚴(yán)重，你的能力也失去得越早，而且一旦喪失就很難重拾。更可怕的是，當(dāng)我們開(kāi)始意識(shí)到某種關(guān)鍵的能力已經(jīng)嚴(yán)重退化的時(shí)候，已經(jīng)很難對(duì)自己的身體進(jìn)行專門的訓(xùn)練了。
我們?cè)隈R伽術(shù)的訓(xùn)練中有一大類稱為「倒地受身和滾翻」的動(dòng)作。當(dāng)你失去身體平衡、即將摔倒在地時(shí)，正確的受身或滾翻能有效降低身體受到的沖擊、避免摔傷或骨折。最需要學(xué)習(xí)這類動(dòng)作的人群顯然是老年人。老年人的神經(jīng)系統(tǒng)和骨骼肌都退化了，因而更難保持平衡，更容易摔倒；另一方面，老人的骨骼也更脆弱，因而摔倒后更容易發(fā)生骨折。但很不幸的是，老年人也更難「從頭」訓(xùn)練這些受身和滾翻動(dòng)作。最適宜開(kāi)始練習(xí)這些動(dòng)作的時(shí)機(jī)是童年，次好的時(shí)機(jī)則是現(xiàn)在（趁你還算年輕�。�
這個(gè)例子既能說(shuō)明「預(yù)保養(yǎng)」的重要性，也可以用來(lái)支持我一貫的主張：我們必須盡早開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，不是單純?yōu)榱讼臒崃炕蛘叱龊�，而是�?xùn)練自己的身體、提高（或至少維持香港福壽堂中華活血龍）體適能水平。如果衰老終究不可避免，我們至少要為它預(yù)留足夠的冗余量，降低身體機(jī)能衰退的速率，從而在有生之年盡可能維持基本的身體活動(dòng)能力，而不是早早地失去它。
換句話說(shuō)，我們不必強(qiáng)求自己在 80 歲、90 歲時(shí)仍然能做兩倍體重的深蹲或硬拉，但應(yīng)當(dāng)期許自己在 70 歲時(shí)能跑步、打球，80 歲時(shí)能和孩子們一起玩耍，90 歲時(shí)能生活完全自理……直到離開(kāi)人世之前都不必因衰弱而拄拐杖、坐輪椅或長(zhǎng)期臥床。從任何一個(gè)角度來(lái)說(shuō)，擁有并擴(kuò)大這樣的「健康余量」，都是給自己晚年的最佳投資。這筆投資中的一部分需要通過(guò)飲食和營(yíng)養(yǎng)實(shí)現(xiàn)，但更大的一部分則來(lái)自于持續(xù)的運(yùn)動(dòng)和體適能的改善。
最后致親愛(ài)的韓醫(yī)師及其擁躉：「氣缸」噗噗作響、四根「?jìng)鲃?dòng)桿」全部報(bào)廢，這樣的車子還能上路跑圈嗎？這樣的車子，你們真的愿意開(kāi)到 90 歲、100 歲嗎？
1 開(kāi)好你生命的車子——談?wù)劇割A(yù)保養(yǎng)」
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